Simplesmente ir à academia não garante a boa forma. É o que se faz lá e depois que conta. Especialistas relacionam sete pontos que fazem a diferença nos efeitos do treinamento. A MOLEZA DO COSTUME
Seis meses de academia e muito suor depois, o treino vira moleza e você já sabe todos os movimentos de cor. Ou seja, não há desafio para o seu estágio de preparo físico e você não está ganhando nada com isso.
O GENE PREGUIÇOSO
Uma pesquisa do Pennington Biomedical Research Centre da Universidade Estadual da Louisiana sugere que algumas pessoas simplesmente não respondem a exercícios. Mais de 700 pessoas se submeteram a um programa de treinamento de resistência de 20 semanas e, enquanto as marcas de condicionamento aeróbico melhoraram 17% na média, algumas pessoas não apresentaram nenhuma evolução, enquanto outras chegaram a melhorar 40%.
PESOS LEVES DEMAIS
Para fazer os músculos perderem a flacidez e ganharem tônus, você precisa oferecer a eles a sobrecarga de um peso maior do que aquele a que estão acostumados. Se você consegue, por exemplo, fazer 25 repetições a mais de um exercício sem muito esforço, então, certamente não está usando uma carga adequada à exigência de seu físico. . NÃO AO LANCHE PÓS-TREINO
Acaba de sair da academia? Antes da bebida isotônica ou barra de cereal, pergunte-se: Malhou menos de uma hora? Não fará exercício amanhã? "Se a resposta a uma das perguntas for sim, fique na boa e velha água para reidratar, dispense barrinhas, cerveja e salgadinhos, e faça uma refeição normal ao chegar em casa", diz a nutricionista Anita Bean. ÓCIO NO RESTO DO TEMPO
Uma pesquisa publicada no Journal of Applied Physiology em 2002 revela que a razão porque o gasto diário total de calorias das pessoas não aumenta quando fazem exercícios é que elas queimam menos calorias durante o resto do dia por ficarem menos ativas. Infelizmente, 20 minutos de corrida em esteira não dão carta branca para ficar de pernas para o ar o resto do dia. Iniciantes podem se desgastar demais em malhações excessivas. Portanto, não devem se exercitar até a exaustão.
RITMO CONSTANTE
Ficar em forma é como subir uma escada - cada malhação contribui para alcançar o próximo degrau. Inversamente, cada sessão a que você falta é um degrau atrás. Um estudo de cientistas suecos revela que depois de uma parada de apenas seis dias, até 10% da capacidade aeróbica pode estar perdida. O vigor, felizmente, dura um pouco mais. Se você tiver que reduzir o ritmo dos exercícios por conta de outros compromissos, tente manter a intensidade em vez da freqüência.
TREINAR COM METAS
Se você é um daqueles indivíduos deslumbrados que percorrem incansavelmente todos os aparelhos da academia, fique atento: não é necessário usar todo o equipamento. Não é isso que vai determinar um bom resultado. Você vai se beneficiar muito mais de uma malhação adequada a seus objetivos específicos. Não sabe quais são eles? Pense em por que começou a malhar, no que gostaria de alcançar (definição, condicionamento, perda de peso etc) - e arranje um treinador profissional para supervisionar seu programa. Assim você terá a certeza de que não está perdendo tempo nem esforço na academia.
segunda-feira, 4 de outubro de 2010
Humor e dieta
Quando li o livro Dieta nota 10, uma das coisas que mais me chamou atenção foi a relação que o autor faz entre desequilíbrio psicológico e comida: sempre acreditei nisso. Eu sou um exemplo dessa conduta também, minha dieta tem muito a ver com meu humor, quanto mais feliz, mas fácil é mante-la, quando estou desanimada abandono os esportes e só penso em comer porcaria! O pior é que ainda por cima sou muito mimada e não sei me dizer não... logo se não estou com AQUELA vontade de emagrecer fica difícil...
Ainda bem que tenho uma amiga bem intencionada que me mandou ver um video da shakira na ultima semana. Vi e decidi: vou ficar sarada! RS
É fato que quando a gente malha tem mais vontade de fazer regime, até porque a endorfina melhora muito o humor. Por sorte das minhas boas companhias novamente, meu aspirante a namorado é louco por esportes e fica me atormentando pra malhar e ainda tem minha mãe que não cansa de me lembrar que estou perto dos 30 e que meus créditos esportes já acabaram algum tempo...
Bom, depois do desabafo, vamos lá. Hoje vou malhar e comer direitinho! Que as divindades me ajudem! rs
Ainda bem que tenho uma amiga bem intencionada que me mandou ver um video da shakira na ultima semana. Vi e decidi: vou ficar sarada! RS
É fato que quando a gente malha tem mais vontade de fazer regime, até porque a endorfina melhora muito o humor. Por sorte das minhas boas companhias novamente, meu aspirante a namorado é louco por esportes e fica me atormentando pra malhar e ainda tem minha mãe que não cansa de me lembrar que estou perto dos 30 e que meus créditos esportes já acabaram algum tempo...
Bom, depois do desabafo, vamos lá. Hoje vou malhar e comer direitinho! Que as divindades me ajudem! rs
quarta-feira, 29 de setembro de 2010
Efeito Sanfona
As pessoas que desejam emagrecer e optam por algo radical, como jejuar, alimentar-se só de líquidos, cortar totalmente alguns grupos de alimentos e fazer uso indiscriminado de remédios, provavelmente não tem uma noção clara de que o excesso de peso é um problema sério, que deve ser tratado de forma equilibrada, isto é, respeitando o corpo e suas necessidades.
Quando o emagrecimento não faz parte de um processo consciente, ao conquistar o peso desejado a pessoa volta a comer de forma inadequada e engorda novamente. Por isso, muitos endocrinologistas constatam que quem vive de "dieta" estará acima do peso considerado saudável num futuro não muito distante.
A obesidade deve ser vista como uma doença crônica, que deve ser tratada pelo resto da vida, através da mudança de hábitos alimentares e do modo de se relacionar com a comida.
O efeito sanfona pode ser considerado uma "vingança" do organismo para fazer o corpo voltar a ter o peso que tinha antes do emagrecimento. Isso ocorre porque o cérebro tende a manter o maior peso que a pessoa já teve, pois as células de gordura adquiridas na infância e na adolescência não morrem, apenas "murcham". É necessário que o organismo passe muitos anos numa determinada faixa de peso para se adaptar a esse novo peso.
Uma coisa é certa: não existe milagre, remédio ou dieta para emagrecer definitivamente, sem que aconteça uma mudança de comportamento. Essa é a regra básica para quem deseja emagrecer e se ver livre do efeito sanfona.
É fundamental aprender a comer, porque não é possível seguir uma alimentação fora dos padrões e tomar remédios a vida inteira. Mais do que se submeter à regimes alimentares severos, é necessário mudar de atitude perante a vida e o prato de comida.
O emagrecimento deve ser um processo lento e gradual, conforme os hábitos vão se modificando. Se a pessoa não consegue controlar a quantidade e a qualidade do que come e se boicotar a alimentação saudável com ataques constantes à geladeira, seu problema deve ser analisado não só por um nutricionista, mas também por um psicólogo.
Há pelo menos dois bons motivos para não descontar os problemas na comida. O primeiro porque o verdadeiro problema não será resolvido dessa forma e o segundo porque se agravará ainda mais a obesidade. Tratar as causas de alguns problemas emocionais pode ser fundamental para que o emagrecimento ocorra e perdure.
Perder e recuperar o peso pode ter efeito psicológico negativo. Depressão, desânimo e sentimentos negativos são freqüentes em pessoas que emagrecem e depois engordam novamente. São comuns pensamentos negativos, como não sou capaz; sou um fracasso; jamais vou conseguir; me odeio por isso.
A auto-estima diminui muito, e é comum a pessoa se isolar, com vergonha do próprio corpo e como punição pelo que considera falta de capacidade para concretizar seus objetivos. Esses sentimentos fazem a pessoa se sentir fracassada e retardam a retomada do foco para as verdadeiras mudanças na alimentação e na atividade física.
Quem deseja emagrecer deve estar psicologicamente preparado para comprometer-se com mudanças no estilo de vida para o resto da vida. Sanfona? Só nas festas juninas. E olhe que já é um instrumento um tanto fora de moda!
Por:
Flávia Leão Fernandes
CRP 06/68043 Psicóloga clínica, Mestre em Psicologia pela Universidade de Londres, Inglaterra e especialista em Psicologia Hospitalar com enfoque em obesidade.
Quando o emagrecimento não faz parte de um processo consciente, ao conquistar o peso desejado a pessoa volta a comer de forma inadequada e engorda novamente. Por isso, muitos endocrinologistas constatam que quem vive de "dieta" estará acima do peso considerado saudável num futuro não muito distante.
A obesidade deve ser vista como uma doença crônica, que deve ser tratada pelo resto da vida, através da mudança de hábitos alimentares e do modo de se relacionar com a comida.
O efeito sanfona pode ser considerado uma "vingança" do organismo para fazer o corpo voltar a ter o peso que tinha antes do emagrecimento. Isso ocorre porque o cérebro tende a manter o maior peso que a pessoa já teve, pois as células de gordura adquiridas na infância e na adolescência não morrem, apenas "murcham". É necessário que o organismo passe muitos anos numa determinada faixa de peso para se adaptar a esse novo peso.
Uma coisa é certa: não existe milagre, remédio ou dieta para emagrecer definitivamente, sem que aconteça uma mudança de comportamento. Essa é a regra básica para quem deseja emagrecer e se ver livre do efeito sanfona.
É fundamental aprender a comer, porque não é possível seguir uma alimentação fora dos padrões e tomar remédios a vida inteira. Mais do que se submeter à regimes alimentares severos, é necessário mudar de atitude perante a vida e o prato de comida.
O emagrecimento deve ser um processo lento e gradual, conforme os hábitos vão se modificando. Se a pessoa não consegue controlar a quantidade e a qualidade do que come e se boicotar a alimentação saudável com ataques constantes à geladeira, seu problema deve ser analisado não só por um nutricionista, mas também por um psicólogo.
Há pelo menos dois bons motivos para não descontar os problemas na comida. O primeiro porque o verdadeiro problema não será resolvido dessa forma e o segundo porque se agravará ainda mais a obesidade. Tratar as causas de alguns problemas emocionais pode ser fundamental para que o emagrecimento ocorra e perdure.
Perder e recuperar o peso pode ter efeito psicológico negativo. Depressão, desânimo e sentimentos negativos são freqüentes em pessoas que emagrecem e depois engordam novamente. São comuns pensamentos negativos, como não sou capaz; sou um fracasso; jamais vou conseguir; me odeio por isso.
A auto-estima diminui muito, e é comum a pessoa se isolar, com vergonha do próprio corpo e como punição pelo que considera falta de capacidade para concretizar seus objetivos. Esses sentimentos fazem a pessoa se sentir fracassada e retardam a retomada do foco para as verdadeiras mudanças na alimentação e na atividade física.
Quem deseja emagrecer deve estar psicologicamente preparado para comprometer-se com mudanças no estilo de vida para o resto da vida. Sanfona? Só nas festas juninas. E olhe que já é um instrumento um tanto fora de moda!
Por:
Flávia Leão Fernandes
CRP 06/68043 Psicóloga clínica, Mestre em Psicologia pela Universidade de Londres, Inglaterra e especialista em Psicologia Hospitalar com enfoque em obesidade.
terça-feira, 21 de setembro de 2010
Emagrecimento - Perigos pequenos
Num processo de emagrecimento todos sabem que devem restringir a quantidade de alimentos, diminuir o consumo de doces, fazer exercícios físicos diários, evitar tomar líquidos nas principais refeições, ingerir no mínimo dois litros de água por dia, respeitar horários de refeições, etc.
A mente das pessoas com hábitos alimentares exagerados ou fora do padrão resiste aos apelos do emagrecimento e na tentativa de manter os comportamentos já definidos como "bons" para ela, induzem as mesmas com falsas idéias. Dessas falsas idéias, queremos chamar a atenção das leitoras para a questão do tamanho dos alimentos, principalmente os mais calóricos como chocolates e outras guloseimas.
Em qualquer tabela de calorias consultada acharemos que a barra de chocolate de duzentos gramas terá aproximadamente 1.200
calorias, quantidade essa que em média equivale ao total de calorias exigida para um dia inteiro por algumas pessoas que estão passando pelo processo de emagrecimento.
Nesse momento é que a mente entra e induz a pessoa a comer alguns quadradinhos da barra de chocolate. Por outro lado as empresas fabricantes de guloseimas lançam no mercado pacotinhos de bolinhas de chocolate, pois sabem que com essa versão miniaturizada a mente das pessoas vai aceitar, mesmo numa dieta restritiva de calorias.
Em recente trabalho pesquisadores descobriram que isso ocorre porque os pacotes menores são percebidos como "prazeres inocentes" e subestimam a quantidade de calorias contida em cada uma dessas embalagens.
No restaurante por quilo acontece o mesmo, um pequeno pedaço de frango, um bifinho, uma linguiça, uma costelinha, um quibinho, um pouquinho de lasanha ou de macarrão, um pequeno docinho, enfim tudo que é pequeno e pouco a mente induz para o consciente da pessoa que PODE. A pessoa aceita a sugestão.
No rodízio de pizza é comum as pessoas falarem que a massa é fina e que a quantidade de recheio é pequena. Essas pequenas porções somadas geram muitas calorias e a pessoa perde a noção da quantidade. Por isso é necessário interpretar que durante um emagrecimento o ambiente é de guerra, não se pode descuidar nem um minuto porque a mente, como é preguiçosa, induzirá a pessoa a comer porque "é pouco e não tem importância". Com isso não emagrece.
O processo de emagrecimento deve ser enfrentado com determinação e ser encarado como uma coisa muito importante, sem exceções, principalmente com alimentos pequenos, miniaturizados.
Em qualquer tabela de calorias consultada acharemos que a barra de chocolate de duzentos gramas terá aproximadamente 1.200
calorias, quantidade essa que em média equivale ao total de calorias exigida para um dia inteiro por algumas pessoas que estão passando pelo processo de emagrecimento.
Nesse momento é que a mente entra e induz a pessoa a comer alguns quadradinhos da barra de chocolate. Por outro lado as empresas fabricantes de guloseimas lançam no mercado pacotinhos de bolinhas de chocolate, pois sabem que com essa versão miniaturizada a mente das pessoas vai aceitar, mesmo numa dieta restritiva de calorias.
Em recente trabalho pesquisadores descobriram que isso ocorre porque os pacotes menores são percebidos como "prazeres inocentes" e subestimam a quantidade de calorias contida em cada uma dessas embalagens.
No restaurante por quilo acontece o mesmo, um pequeno pedaço de frango, um bifinho, uma linguiça, uma costelinha, um quibinho, um pouquinho de lasanha ou de macarrão, um pequeno docinho, enfim tudo que é pequeno e pouco a mente induz para o consciente da pessoa que PODE. A pessoa aceita a sugestão.
No rodízio de pizza é comum as pessoas falarem que a massa é fina e que a quantidade de recheio é pequena. Essas pequenas porções somadas geram muitas calorias e a pessoa perde a noção da quantidade. Por isso é necessário interpretar que durante um emagrecimento o ambiente é de guerra, não se pode descuidar nem um minuto porque a mente, como é preguiçosa, induzirá a pessoa a comer porque "é pouco e não tem importância". Com isso não emagrece.
O processo de emagrecimento deve ser enfrentado com determinação e ser encarado como uma coisa muito importante, sem exceções, principalmente com alimentos pequenos, miniaturizados.
Por:
Dr. José Rui Bianchi
Médico psiquiatra e Autor do livro "Emagrecer também é Marketing" - DVS Editora
terça-feira, 14 de setembro de 2010
O beneficios da Corrida
Os benefícios da corrida
A corrida é um dos exercícios mais recomendados para o bem-estar físico e mental. Além de ser uma atividade completa que envolve praticamente todos os músculos do corpo, ela é aliada na queima de gorduras e no aumento da massa muscular.
No entanto, antes de começar a correr você precisa analisar seu estado físico. Cada pessoa tem um ritmo diferente e é muito importante respeitá-lo. Para quem está acima do peso, não pratica exercícios há muito tempo, fuma ou tem algum problema respiratório, o ideal é começar caminhando. Andar durante quarenta minutos, duas vezes por semana, já faz bastante diferença e ajuda a ganhar fôlego. Depois, é só aumentar o ritmo e perceberá que dentro de seis meses está pronta para enfrentar qualquer maratona.
Além de benefícios cardiovasculares, uma hora de corrida intercalada com caminhada é capaz de queimar em média 500 kcal. Com a prática da atividade física, o organismo torna-se mais saudável, pois a gordura é substituída por músculo, massa magra. Depois de algumas semanas, o corpo já "afina" e fica mais torneado. Talvez a diferença nem apareça tanto na balança, mas sim nas medidas.
Outro atrativo do esporte é o fator financeiro, já que ele pode ser feito na rua ou em parques. Para praticá-lo, basta usar roupas confortáveis e um tênis de boa qualidade, pois ele ajuda no desempenho e evita futuros problemas. Fora isso, correr ao ar livre pode ser muito relaxante. Então, o que você está esperando?
Além de benefícios cardiovasculares, uma hora de corrida intercalada com caminhada é capaz de queimar em média 500 kcal. Com a prática da atividade física, o organismo torna-se mais saudável, pois a gordura é substituída por músculo, massa magra. Depois de algumas semanas, o corpo já "afina" e fica mais torneado. Talvez a diferença nem apareça tanto na balança, mas sim nas medidas.
Outro atrativo do esporte é o fator financeiro, já que ele pode ser feito na rua ou em parques. Para praticá-lo, basta usar roupas confortáveis e um tênis de boa qualidade, pois ele ajuda no desempenho e evita futuros problemas. Fora isso, correr ao ar livre pode ser muito relaxante. Então, o que você está esperando?
Veja abaixo algumas sugestões de treino Iniciante:
3x por semana em dias alternados
2 semanas, sendo:
2 minutos caminhando, 1 minuto correndo alternadamente por 30 minutos.
2 semanas, sendo:
2 minutos caminhando 2 minutos correndo por 40 minutos.
2 semanas, sendo:
5 minutos caminhando, 5 minutos correndo por 40 minutos.
2 semanas, sendo:
1 minuto caminhando, 5 minutos correndo por 36 minutos.
2 semanas, sendo:
5 minutos caminhando 10 minutos correndo por 45 minutos.
2 semanas, sendo:
5 minutos caminhando 20 minutos correndo.
2 semanas, sendo:
30 minutos correndo em terreno plano.
30 minutos correndo em terreno variado.
3x por semana em dias alternados
2 semanas, sendo:
2 minutos caminhando, 1 minuto correndo alternadamente por 30 minutos.
2 semanas, sendo:
2 minutos caminhando 2 minutos correndo por 40 minutos.
2 semanas, sendo:
5 minutos caminhando, 5 minutos correndo por 40 minutos.
2 semanas, sendo:
1 minuto caminhando, 5 minutos correndo por 36 minutos.
2 semanas, sendo:
5 minutos caminhando 10 minutos correndo por 45 minutos.
2 semanas, sendo:
5 minutos caminhando 20 minutos correndo.
2 semanas, sendo:
30 minutos correndo em terreno plano.
30 minutos correndo em terreno variado.
Por: Agência MBPress
quarta-feira, 1 de setembro de 2010
Atividades Fisicas e Nutrição
Para ter mais qualidade de vida, além da mudança de hábitos alimentares, é preciso adquirir ou manter a prática de exercícios físicos regularmente.
A nutrição dará ao corpo o que ele precisa para o seu melhor desempenho no exercício. E por outro lado o exercício melhora a habilidade do organismo em utilizar os nutrientes. Por isso é importante que esteja fazendo as duas coisas corretamente.
Muitos pessoas que praticam exercícios regularmente e principalmente atletas, se preocupam cada vez mais em como ter uma alimentação compatível com o tipo de atividade física, que colabore e otimize os efeitos do exercício.
Então veja a seguir como ter uma alimentação adequada para os exercícios:
Primeiro vamos deixar claro que a alimentação de um praticante de atividade física e a alimentação de um atleta devem ser diferentes, já que possuem objetivos diferentes. E nesse momento trataremos da nutrição para os praticantes de atividade física regular, visando o aumento de massa muscular e a perda de gordura.
O carboidrato é a fonte de energia mais rápida. Temos estoques em nosso organismo desse nutriente, porém são limitados, por isso fique atento com o consumo desse importante nutriente. Por isso para aqueles que desejam emagrecer, nada de fazer dietas radicais, excluindo esse ou qualquer outro nutriente.
A quantidade recomendada por dia é que seja em torno de 60% da sua alimentação diária, dando preferência por carboidratos complexos (batata, macarrão, arroz integral, pão, etc). De 1 a 2 horas antes dos exercícios o ideal é consumir pelo menos uma fonte deste nutriente e logo após também, pois antes ele te dará a energia que você precisa para gastar no exercício e depois é necessário para repor os estoques no organismo, recuperando também os músculos.
Quanto a proteína, de fato esse é um nutriente importantíssimo, a sua recomendação é de 10 a 15% da alimentação diária. Ao contrário do que muitos imaginam, que devem aumentar o seu consumo, é preciso ter cautela, consumir na quantidade certa é o suficiente. Somente em alguns casos se faz necessário um consumo maior, mas isso deve ser analisado pelo nutricionista de forma presencial.
Para que haja um aumento na massa muscular é preciso ingerir quantidades adequadas de proteína e carboidrato, caso você consuma quantidade insuficiente de carboidrato por exemplo, a proteína que deveria ser usada para o aumento de massa muscular, será usada como fonte energética.
Os alimentos fontes de proteínas (leite, iogurtes, queijos, carnes, ovos e feijões, etc.) não devem ser consumidos muito próximos do início das atividades físicas, uma vez que tem uma digestão mais lenta e podem atrapalhar o rendimento.
Outro nutriente importante são os lipídeos que também tem função energética e através deles que conseguimos obter as vitaminas lipossolúveis, A,D, E e K . Sua ingestão deve estar em torno de 25-30% da alimetação diária.
Assim como os alimentos fontes de proteínas, os alimentos que contém gorduras, por terem a digestão mais lenta, também não devem ser consumidos próximos aos horários dos exercícios.
Tendo uma alimentação equilibrada, consumindo todos os grupos alimentares: cereais, leguminosas, verduras, legumes, frutas, carnes, leite e derivados facilmente você atinge essas recomendações e terá o que você precisa para um bom desempenho nos exercícios e uma boa saúde.
Por:
Roberta dos Santos Silva
Nutricionista-chefe do programa Cyber Diet
Assinar:
Postagens (Atom)